TODAY'S FOCUS
背宽 + 肩宽
背阔肌、大圆肌与侧三角肌优先，建立更明显的倒三角轮廓。
练 3 天 · 休 1 天
— 组
选择训练日
可随时切换今日完成0% · 0/0
训练清单
点数字记录组数今日饮食
减脂保肌 · 直接照吃蛋白目标150g
馒头3个
食用油≤20g
🥣 早餐（训练后）最重要
训练后补蛋白和碳水，防止掉肌肉，上午状态更稳。
🍚 午餐（主力餐）固定2馒头
炒菜少油，肉尽量选瘦肉；鸡腿必须去皮。
🍽 晚餐（收尾餐）轻一点
晚餐不建议完全断碳，1个馒头更利于恢复和保肌肉。
执行规则
鸡腿一天 2–3 个，全部去皮；馒头训练日按 3 个执行，休息日可少 1 个；油每天不超过 20g；饮料、零食尽量不碰。
我的
训练记录中心
倒三角训练档案
每天完成后自动保存重量、组数和训练量。
今日总重量0kg
今日完成组数0组
本周总重量0kg
训练次数0次
📅 训练日历
本月一二三四五六日
绿色日期代表当天有训练记录，点击日期查看当天重量和组数。
🏆 PR 最高重量
只统计你填写过重量的动作。
身体数据
用于显示你的减脂与倒三角训练进度。
训练强度提示
能稳定完成目标次数后，再小幅加重量。多数正式组保留 1–2 次余力即可。
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